Los gases pueden ser molestos e incómodos, pero algunos cambios en la dieta pueden ayudar a reducirlos. En este artículo te recomendamos pautas para una dieta para los gases.
Reducir alimentos que causan gases:
- Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y habas son ricos en fibra y carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas.
- Vegetales crucíferos: Brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas y col rizada contienen carbohidratos fermentables que pueden producir gases.
- Cebollas y ajo: Estos vegetales contienen compuestos que pueden ser difíciles de digerir y causar gases en algunas personas.
- Alimentos ricos en fibra: Aunque la fibra es buena para la salud digestiva, aumentar repentinamente la ingesta de fibra puede causar gases. Esto incluye alimentos como frutas con cáscara, verduras crudas, granos enteros y nueces.
- Lácteos: Algunas personas tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar natural presente en la leche y otros productos lácteos, lo que puede provocar gases y malestar abdominal.
- Edulcorantes artificiales: Algunos edulcorantes artificiales, como el sorbitol y el xilitol, se encuentran en chicles sin azúcar, caramelos y productos etiquetados como “sin azúcar”, y pueden causar gases en algunas personas.
Reducir la ingesta de estos alimentos puede ayudar a reducir los gases en muchas personas, pero es importante recordar que cada cuerpo es diferente, por lo que puede ser útil mantener un diario alimentario para identificar qué alimentos específicos pueden estar causando problemas.
Comer más despacio y en pequeñas cantidades:
Masticar lentamente y tomar tiempo para comer puede ayudar a reducir la cantidad de aire que traga, lo que puede contribuir a la formación de gases.
Evitar bebidas gaseosas:
Las bebidas carbonatadas pueden introducir aire en el sistema digestivo, lo que puede provocar gases. Opta por agua o infusiones sin gas.
Agregar alimentos ricos en fibra gradualmente:
Aunque la fibra es buena para la digestión, aumentar repentinamente la ingesta puede causar gases. Añade alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos integrales, gradualmente a tu dieta.
Beber más agua:
Mantenerse hidratado puede ayudar a prevenir el estreñimiento, lo que a su vez puede reducir la acumulación de gases.
Evitar el chicle y los caramelos duros:
Masticar chicle y comer caramelos duros puede hacer que tragues más aire, lo que contribuye a la formación de gases.
Probióticos:
Algunos estudios sugieren que los probióticos, ya sea en forma de suplementos o alimentos fermentados como el yogur, pueden ayudar a equilibrar las bacterias intestinales y reducir los gases.
Ejemplo de dieta para los gases
Desayuno:
- Avena cocida con plátano en rodajas y una cucharada de semillas de chía.
- Té de jengibre o infusión de menta.
Media mañana:
- Yogur natural sin lactosa o kéfir, que contiene probióticos beneficiosos para la salud digestiva.
- Algunas almendras o nueces, en lugar de frutas secas que pueden ser altas en azúcares fermentables.
Almuerzo:
- Pechuga de pollo a la plancha con una ensalada de espinacas, zanahorias ralladas y tomate.
- Arroz integral cocido.
- Un puñado de arándanos o fresas.
Merienda:
- Bastones de apio y zanahoria con hummus casero (evitando la cebolla y el ajo en la preparación del hummus).
- Una infusión de manzanilla para ayudar a calmar el sistema digestivo.
Cena:
- Salmón al horno con limón y hierbas.
- Puré de patatas o puré de calabaza.
- Espárragos al vapor.
Antes de dormir:
- Una taza de leche de almendras o leche sin lactosa.
- Un puñado de nueces.
Este plan de comidas se enfoca en alimentos que son menos propensos a causar gases, como proteínas magras, vegetales de hoja verde, frutas bajas en FODMAP (un grupo de carbohidratos fermentables que pueden causar gases en algunas personas sensibles), y lácteos sin lactosa o alternativas lácteas. Además, incluye alimentos ricos en fibra de forma moderada para evitar problemas digestivos.
